坚果作为一种“人气小零食”，因其独特的口感，浓郁的回香，深受广大消费者的喜爱。然而，人们对坚果的看法却是褒贬不一的。有一些人认为坚果热量太高，经常食用会使人发胖；另一部分人则认为坚果可以补充能量，反而可以帮助减肥。这些看起来有些“分裂”的信息让很多小伙伴无从决断，今天小科就来告诉大家“关于坚果的冷知识”。

什么是坚果？

坚果有严格的定义。果实变硬之后形成外壳，并且果仁和外壳分开的植物成分才能叫做“坚果”。从这个意义上讲，我们常说的坚果中只有“榛子”算是真的坚果。坚果主要指的是树坚果和籽坚果。树坚果是具有坚硬外壳的木本植物的籽粒，包括核桃、巴旦木、腰果仁、榛子、山核桃、松子、板栗等。籽坚果是指瓜、果、蔬菜、油料等植物的籽粒，包括葵花籽、西瓜子、花生、莲子等。

小坚果 大作用

如果要在食物里评选营养宝库，坚果家族肯定榜上有名。从《中国食物成分表》中部分营养素的相关数据来看，坚果家族整体来说表现优异，有的品种甚至排名很高。

1、不饱和脂肪

它可以降低不健康的低密度脂蛋白（LDL-C）含量，帮助降低胆固醇，预防心血管疾病。

2、膳食纤维

坚果中有丰富的膳食纤维，可以帮助消化，让肠道更健康。

3、植物甾醇

人体中植物甾醇和胆固醇是此消彼长的关系，所以摄入丰富的植物甾醇可以降低胆固醇 。

4、Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸是一种健康的多不饱和脂肪酸，它是神经系统发育所必需的营养物质，膳食指南推荐每日摄入1.1克-1.6克，核桃是Omega-3脂肪酸最丰富的坚果，每30克核桃中含有1.8克Omega-3脂肪酸，也就是说“核桃让人聪明”是有一定科学依据的。

5、维生素E

维生素E是天然的抗氧化剂。

哪种坚果更健康？

实际上这个问题背后的问题是，哪种坚果最适合我，因为不同人群的健康目标不同。小科帮大家列出了不同营养成分含量之最的坚果，大家可以根据自己的需求选择：

含钙最多的坚果：30克杏仁含有76毫克的钙，是其他坚果的2倍。

含蛋白质最多的坚果：坚果的蛋白质含量基本占重量的10%-20%，而其中含蛋白质最多的是杏仁和开心果，每30克中含有6克蛋白质；

含钾最多的坚果：高钾低钠的膳食有助于防治高血压，30克开心果中含有285毫克的钾，是含钾最多的坚果；

含Omega-3脂肪酸最多的坚果：多不饱和脂肪含量最多的是让人聪明的——核桃；

含镁最多的坚果：镁是一种有助于肌肉和血管放松的矿物质，含镁最多的坚果是巴西果，30克中含有107毫克；

含膳食纤维最多的坚果：含膳食纤维最多的坚果是杏仁，每30克杏仁中含有4克膳食纤维。

坚果君为啥怕霉菌？

坚果们从枝头上被采摘下来并脱去坚硬外衣的那一刻，就已经走在“腐败”的路上了，中国农业科学院油料作物研究所岳晓凤博士告诉小科，这种现象主要原因是：

坚果特别容易产生油脂酸败。坚果中含有大量的不饱和脂肪酸。与饱和脂肪相比，不饱和脂肪更加健康，但它们也有缺点，就是容易氧化，而油脂酸败就是指坚果中的油脂类受到氧气、水、光、热、微生物等外界因素影响而产生的氧化反应，这种氧化反应有可能会使坚果产生具有特殊气味的挥发性物质，也就是我们平常说的“哈喇味”。

产生油脂酸败的可能性，会随着时间的推移而逐渐提高。所以，如果开封了的坚果不及时吃，那么酸败的程度就会进一步加深。而且坚果储存不当，比如受潮时，很容易受到霉菌的侵蚀。

据岳晓凤博士介绍，霉菌产生的多种毒素中，最强悍、最危险的要属黄曲霉毒素，短期大量摄入会引发急性中毒，造成肝脏损害，诱导发生肝炎、肝硬变、肝坏死等，甚至可以致癌。而且特别需要注意的是，黄曲霉毒素具有耐热的特点，一般的烹调温度很难对它造成破坏。

如何防霉菌？

岳晓凤博士提醒消费者注意：

1、细心选购

选择正规场所，购买正规企业生产的产品，避免购买过期食品。尽量购买密封包装的坚果，并选择合适大小的包装，按需购买。购买散装坚果时，要注意坚果外形和果肉形态，挑选果实饱满、颗粒均匀、无霉斑、无虫蛀痕迹的坚果。

2、合理储存

最好现吃现买，开袋后应尽快食用。储存应密封并置于阴凉干燥处，避免受潮。

3、不食用霉变坚果

食用之前，如发现坚果表面有丝状、绒毛状物质，或较为明显的霉斑，请不要食用。咀嚼时，发现有苦味、霉味或辛辣味，尽快吐出来并及时漱口。

小贴士

如何正确食用坚果呢？

1、中国居民膳食指南建议坚果每周可摄入50~70克（平均每天摄入10克左右），相当于每天带壳葵花瓜子20~25克（约一把半），或者花生15~20克，或核桃2~3个，或板栗4~5个，或杏仁8个，或开心果11～12个，或榛子8个，或腰果7个，切记不要吃太多，以免在不知不觉中“胖三斤”。

2、《中国2型糖尿病膳食指南》中建议将坚果类食品纳入到2型糖尿病患者的每日饮食中，每日摄入大豆及坚果类30～50克，零食加餐可选择开心果、扁桃仁等坚果。

3、食用原味坚果为首选。